ЗОЖ Здоровье Здоровье
Мы уже обсудили, как питаться на праздниках и что заменить в рецептах, чтобы блюда стали полезнее, а теперь продолжаем разбирать продукты с научной точки зрения. На очереди – консервированный горошек, кукуруза и другие овощи и фрукты, закатанные в банки. Вреднее ли они, чем свежие?
***
С точки зрения российского ГОСТа, фруктовые консервы – это аккуратно нарезанные кусочки свежих овощей или фруктов, которые залили либо водой, либо глюкозно-фруктозным сиропом, добавили регуляторов кислотности и закатали в банки. Потом эти банки быстренько нагревают, чтобы убить микробов, и так же быстро остужают.
Овощные консервы – примерно то же самое, только овощи перед закаткой в банку предварительно отваривают в подсоленой воде. А еще к ним добавляют кое-какие консерванты, о которых мы еще поговорим.
Консервированные овощи против свежих: витаминов в них не меньше
Питательные вещества и минералы. Количество белков, жиров и углеводов в консервированных и свежих овощах одинаково. И это логично, ведь при консервировании ничего из этого не разрушается и никуда из овощей не девается.
Витамины. При консервировании банку с овощами нагревают, чтобы убить вредные бактерии. Для витамина С это плохо, потому что при нагревании он частично разрушается. Например, в консервированных персиках изначальный уровень витамина С снизился на 37%.
Но это еще не значит, что нам его не хватит. При хранении свежих овощей и приготовлении еды витамин С тоже разрушается, и ничего – в наши дни дефицит все равно встречается крайне редко. Это распространенный витамин, который мы получаем и из салата, и из капусты с картошкой, и из апельсинового сока.
Зато для других витаминов нагревание – это даже хорошо. Например, в консервированных помидорах уровень некоторых каротиноидов – предшественников витамина А – в два раза выше, чем в свежих. Так получается потому, что при нагревании каротиноиды лучше выделяются из овощей.
Казалось бы, какая разница, выделились ли каротиноиды, или остались внутри свежего помидора, если я все равно его съем? Тонкость в том, что «замурованные» в свежих овощах каротиноиды усваиваются не слишком хорошо: мешают клеточные стенки, которые еще нужно успеть переварить. В случае консервов клеточные стенки за нас уже частично разрушили на заводе.
Каротиноиды – это разноцветные вещества, которые придают овощам желтый и красный цвет. Так что «правило томатных консервов» распространяются и на другие ярко окрашенные консервированные овощи и фрукты – например, на консервированные персики, в которых уровень бета-каротина подскакивает на 17% по сравнению со свежими.
Возможность усвоить побольше каротиноидов – неплохой бонус. Очень похоже на то, что люди, получающие много каротиноидов из овощей, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких, болезни Альцгеймера и связанных с возрастом заболеваний глаз.
Насчет витаминов группы В ученые до сих пор спорят – по некоторым данным, консервирование их частично разрушает. Зато по другим их становится даже больше. Пока не появилось новых данных, сказать насчет них что-то определенное нельзя.
Клетчатка из консервированных овощей даже становится более биодоступной, потому что часть нерастворимой клетчатки, например, из консервированной фасоли превращается в растворимую. И это хорошая новость: по некоторым данным, еда, богатая растворимой клетчаткой, снижает уровень холестерина в крови.
Добавленный сахар. В дорогих фруктовых консервах, приготовленных в собственном соку, добавленного сахара нет – так что в этом отношении они такие же полезные, как и свежие фрукты. Сироп из-под фруктовых консервов смело можно пить.
А вот консервы подешевле часто содержат глюкозно-фруктозный сироп, из которого можно набрать лишних калорий. С этой точки зрения они менее полезны, чем свежие фрукты, в которых как минимум нет добавленного сахара. Но это не значит, что недорогие фруктовые консервы не стоит покупать никогда и ни за что. Если слить сироп и промыть кусочки фруктов, они все равно будут куда полезнее, чем, например, конфеты, ведь большая часть витаминов в них останется.
В консервах все же есть консерванты – но очень мало и безобидных. Другие добавки тоже не вредные
Регуляторы кислотности. По нашему родному ГОСТу в качестве регуляторов кислотности в фруктовых консервах можно использовать лимонную и винную кислоту, а в качестве антиокислителя – аскорбиновую. Ничего из этого в организме не накапливается.
Лимонная кислота (Е330) есть, например, в цитрусовых фруктах – на это как бы намекает название. А вообще это один из чемпионов по полезности и безопасности. Лимонная кислота подкисляет консервы, так что они становятся не по вкусу вредным бактериям, и при этом не вредит здоровью – ВОЗ, например, вообще не видит повода регулировать ее использование.
Винная кислота (Е334) есть не только в винограде, но и, например, в тамаринде – это такое съедобное растение из Индии. В чистом виде может вызвать ожог, но в тех количествах, в которых ее можно встретить в консервах, это всего-навсего безобидный подкислитель и заодно – ароматизатор.
Аскорбиновая кислота – это витамин С. Да-да, тот самый, который частично разрушается при консервировании. Производители добавляют его в консервы не только чтобы нас порадовать, но и чтобы кусочки фруктов при хранении не потемнели.
Добавленная соль. Увы, в большинстве овощных консервов будет «лишняя» соль – рассол используют там как консервант. Так что в этом отношении консервы однозначно уступают свежим овощам, в которых соли в принципе нет.
Например, в консервированной зеленой фасоли соли больше, чем в свежей. Но есть хорошие новости: если слить из фасоли рассол и промыть ее под краном, содержание соли снизится на 41%. С точки зрения здоровья, промытая консервированная фасоль становится такой же полезной, как и свежесваренная – ведь, даже если бы мы готовили сами, мы бы ее все равно подсолили.
Еще одна опция – выбирать консервы, в которых соли меньше всего. Для этого достаточно поставить в ряд несколько банок и сравнить данные с этикетки.
Консерванты. Эти добавки тоже используются в консервах, но чаще всего на этикетке вы их не увидите. Их указывают только в том случае, если содержание выше определенного уровня. Но даже если добавка появилась на этикетке, это не значит, что она навредит. По российским ГОСТам, в овощных консервах можно использовать:
диоксид серы (Е220) – хорошо известная добавка, которую добавляют, например, в вино, чтобы оно не темнело, и чтобы в нем не заводились бактерии. Чтобы отравиться, придется съесть 0,7 мг на кг массы тела. Если в вас 80 кг, потребуется 56 мг Е220. В консервах его гораздо меньше: производители обязаны выносить его на упаковку, если в продукте больше 10 мг на кг. Понятно, что в банке консервов на 500 мг диоксида серы для отравления недостаточно.
сульфит натрия (Е221) и гидросульфит натрия (Е222) – примерно такие же штуки, как Е220: не дают продуктам портиться и окисляться. А чтобы отравиться, тоже нужно 56 мг Е221.
низин (Е234) – это такой естественный антибиотик, который получают из лактобактерий. В консервах занимается тем, что и положено делать антибиотикам – убивает вредные бактерии. Чтобы отравиться, нужно примерно 2 мг на кг веса. То есть человеку массой в 80 кг придется съесть в три раза больше низина, чем, например, Е220.
Итог такой: Национальное обследование здоровья и питания США 2001–2010 годов показало, что консервы из овощей и фруктов – отличная вещь. Консервы одновременно помогают получать больше необходимых питательных веществ и делают питание более качественным – а это уменьшает риск развития ожирения и роста артериального давления. Так что есть их можно и нужно. Главное, выбирать нормальные консервы.
Нормальные консервы – без соли и сахара. Если купить другие, то лучше слить сироп и рассол
Правила предельно просты: нам нужны консервы, в которых меньше всего добавленного сахара и соли.
Если в магазине таких нет, или именно сегодня нестерпимо тянет сэкономить, можно взять и дешевые консервы. Главное, не забыть слить сироп или рассол, и промыть содержимое банки под краном.
Стоит ли голодать перед новогодним застольем? Бутерброды с икрой вредные? Сколько километров на лыжах придется отрабатывать за оливье?
Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Фото: globallookpress.com/Jochen Tack/imageBROKER.com, Waldmaller via www.imago-ima/www.imago-images.de, Creativ Studio Heinemann/imageBROKER.com
Идеи новогодних подарков
Источник:
